Cardio + tips.

Hittade en slalombacke inte så långt ifrån mig som förhoppningsvis ska bli mitt nya backintervallställe. En gång i veckan där. Satan i gatan vad det var jobbigt. Snacka om att placera sig utanför sin bekvämlighetszon. Benen dog mjölksyredöden, lungorna dog andnöden och hjärtat maxade. Det blev 10 intervaller med mycket vila dock.

Och ett tips till alla med smartphones och som är intresserade av 5/3/1, eller kör det, är att ladda ner app:en Wendler 5/3/1 på google play eller app store.

Squat! 5x3x1+

5 x 120,00kg
3 x 137,50kg
4 x 152,5kg PB!

Fyfan vad gött!!

5 x 10 x 80kg

Sittande vadpress x 15
Mage x 3
Sittande vadpress x 15
Mage x 3
Sittande vadpress x 15
Mage x 3
Sittande vadpress x 15

Det här är nu slutet på min Boring But Big-mall. Dvs där jag kört  huvudlyftet (5x10x50%) som assistansset. Inte helt bestämt mig för hur jag ska köra de nästkommande månaderna över sommaren. Det blir antingen enligt detta eller ett lite mer "klassiskt" gymupplägg med andra assistansövningar för att stärka huvudlyften, som jag fortfarande kommer köra enligt 5/3/1 såklart. Jag kommer tillbaka till Boring But Big nästa vinter igen.

Mat + tips!

Fick ett ryck och gjorde detta göddiga till lunch.
American BBQ-marinerad tofu, bearnaisesås och ugnsstekta potatisklyftor/grönsaker.

 Och så vill jag tipsa om detta som jag hittade på coop extra. Ungefär lika mycket hampaprotein som i det jag brukar beställa från gymvaruhusets hemsida, dock lite dyrare. 199kr kostar detta. Men om man lägger på frakt osv så är det inte så hemskt mycket mer att betala för lättillgängligheten. Bra initiativ!

Militärpress! 5x3x1+

5 x 62,5kg
3 x 70kg
4 x 77,5kg PB!

5 x 10 x 40kg

Chins x 5
Weighted chins 3 x 5 x 20kg
Chins x 8

Dips x 15
Dips x 12
Dips x 12

Barbell bicep curls 3 x 8 x 40kg

Marklyft! 5x3x1+

5 x 132,50kg
3 x 152,50kg
2 (+2 touch and go) x 170,00kg

5 x 10 x 90kg

Bänkpress! 5x3x1+

Sprang i söndags med hunden som sällskap. Det var gött.

5 x 92,50kg
3 x 105,00kg
3 x 117,50kg
Borde tagit 4x, bah.

4 x 10 x 70kg 8 x 70kg
Chins och face pulls som assistansövningar.

Inspirationsvideo:

Squat! 3x3x3+

3 x 112,50kg
3 x 127,50kg
5 x 145,00kg

5 x 10 x 80kg

Bra vecka!

Militärpress! 3x3x3+

3 x 57,50kg
3 x 65,00kg
5 x 75,00kg

5 x 10 x 40kg

Chins med vikt som assistans

Marklyft! 3x3x3+

3 x 125,00kg
3 x 142,50kg
6 x 160,00kg (2-3 touch and go)

5 x 10 x 90kg

Bänk! 3x3x3+

Uppvärmningsset x 3

Workset:
3 x 85kg
3 x 97,5kg
6 x 110kg

Nöjd.

Assistansset:
5 x 10 x 70kg

Chins emellan assistansseten.

Facepulls
5 x 15

Cardio

Squat! 5x5x5+

Uppvärmningsset x 3

Workset:
5 x 105kg
5 x 120kg
5 x 137,5kg

Nu börjar det bli tungt. Gjorde ju dock 5x140 för någon vecka sen.
Kommer snart vara tvungen att gå tillbaka i programmet då jag snart inte lyckas göra de "förväntade" repsen på minst 5 i detta fall.

Assistansset:
5 x 10 x 80kg

Fyfan för dessa.

Vadpress x 15
Mage x 3
Vadpress x 15
Mage x 3
Vadpress x 15
Mage x 3
Vadpress x 15
Mage x 3

Kom ihåg.

"Don't let your outrage for injustice end where your selfishness begins!"

Sammanfattning v. 14 samt v. 15.

Varit dålig på att uppdatera hur träningen gått, men det betyder inte att jag inte tränat.

Så sammanfattning v. 14:

Bänk: 5x90kg, 3x102,5kg, 4x115kg (Ledig från jobbet och sjukt nöjd!)
Mark: 5x130kg, 3x147,5kg, 3x165kg (Kändes piss)
Press: 5x60kg, 3x67,5kg, 5x75kg! (YES!)

Då jag ej hann med böj under v.14, och pga pressat schema så blev det en skum vecka v.15 som såg ut såhär:

Onsdag
Böj: 5x117,5kg, 3x132,5kg, 3x147,5kg
Bänk: 5x80kg, 5x92,5kg, 6x105kg

Torsdag
Mark: 5x115kg, 5x132,5kg, 6x152,5kg
Press: 5x52,5kg, 5x62,5kg, 5x70kg

Som synes under v.15 så gick det piss. Ska köra knäböjen imorgon. Får hoppas på bättre resultat där...

Fredag - 531 vecka 2 - knäböj.

Uppvärmning:
5 x 50kg
5 x 70kg
3 x 90kg

Workset:
3 x 107,5kg
3 x 125kg
5 x 140kg



Assistansset:
5 x 10 x 77,5kg

Pga tidsbrist blev det inte mer den här dagen. Men jag var bra slut ändå.
Hade gärna gjort 6 reps på 140kg men vafan.
För övrigt så har mitt knä varit bra den här veckan. Foam rolling, stretch, tejp och att kyla ner det efter ansträngning is the shit.

Torsdag - 531 vecka 2 - militärpress.

Uppvärmningset:
5 x 30kg
5 x 35kg
3 x 40kg

Workset:
3 x 55kg
3 x 65kg
5 x 72,5kg

Assistansset:
5 x 10 x 40kg

Chins med vikt
Gick sämre än förra veckan, så whatevs. Målet med chinsen nu är att klara 3x5 på 25kg.

Tisdag - 531 vecka 2 - marklyft.

Uppvärmningsset:
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg

Workset:
3 x 122,5kg
3 x 137,5kg
9 x 155kg (8 strikta, 1 touch and go)

Assistansset:
5 x 10 x 87,5kg

Mage x 2

Måndag - 531 vecka 2 - bänkpress.

Uppvärmning:
5 x 40kg
5 x 60kg
3 x 80kg

Workset:
3 x 85kg
3 x 97,5kg
7 x 107,5kg

Assistansset:
5 x 10 x 67,5kg

Chins mellan assistansseten.
10, 10, 8, 8, 6

Dumbell row:
5 x 15 x 34kg

Vilken sjuk skillnad det gör att träna när man är ledig och efter en arbetsdag. Kändes riktigt bra.

Fredag - 531 vecka 1 - knäböj.

Drabbats av patellar tendonitis/jumpers knee/hoppknä på vänster knä.
Gör ont när jag går och det gör ont om jag knäböjer kroppsvikt.
Innan passet stretchade jag/värmde upp i 30 minuter. Körde en del excentrisk träning på bensparken, och det tog bort smärtan så jag kunde köra majoriteten av set:en smärtfritt.

Uppvärmning:
5 x 50kg
5 x 70kg
3 x 90kg

Workset:
5 x 100kg
5 x 117,5kg
7-8 x 132,5kg

Nöjd.

Assistansset:
4 x 10 x 77,5kg
På sista set:et fick jag gå över till att köra box squats på 50kg. 10 reps.

Mage/stående vadpress:
Bara köra slut på det jag hade kvar att ge.

Nu ska jag införskaffa en foam roller och trycka satan på IT-bandet (utsidan av låret från höften ner på knät), jobba med stretch varje dag, samt lägga ispåse på knät efter ansträngning. När jag väl anstränger knät kommer jag tejpa precis under knäskålen för att avlasta trycket från patella senan till en början. Det kommer nog göra susen, om inte får jag kolla upp det.

Torsdag - 531 vecka 1 - militärpress.

Uppvärmning:
5 x 20kg
5 x 30kg
3 x 40kg

Workset:
5 x 52,5kg
5 x 60kg
8 x 67,5kg

Assistansset:
5 x 10 x 40kg

Chins med vikt:
5 x BW
3 set x 4 x 25kg
6 x 15kg
8 x BW
8 X BW


100kg på vågen och jag ser ut sådär nu. Oh my.

Tisdag - 531 vecka 1 - marklyft.

Uppvärmning:
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg

Workset:
5 x 112,5kg
5 x 130kg
10 x 147,5kg (0 touch and go)

Assistansset:
5 x 10 x 87,5kg

Var helt död hela kvällen efter passet.

Måndag - 531 vecka 1 - bänkpress.

20 x armhävningar, situps, rygglyft, knäböj, utfall
5-10 chins, dips

Bänkpress:

Uppvärmning:
5 x 60kg
5 x 65kg
3 x 70kg

Workset:
5 x 77,5kg
5 x 90kg
7-8 x 102,5kg

Assistansset:
10 x 67,5kg
Chins x 9
10 x 67,5kg
Chins x 8
10 x 67,5kg
Chins x 8
10 x 67,5kg
Pullups x 9
10 x 67,5kg
Pullups x 8

Dumbell row:
2 x 15 x 31kg
3 x 18 x 26kg

Helt död efteråt.
Nu har jag påbörjat långsammare ökning för varje "cycle"/månad. Där jag tidigare la på 5kg på överkroppsövningarna, och 10kg för ben/rygg så har jag nu sänkt till 2,5kg för överkropp, samt 5kg till ben/rygg. För kom ihåg:

"Patience is a lost art and those who don’t find it are doomed to wander the streets of mediocrity."

Torsdag - 531 vecka 3 - knäböj.

Uppvärmning:
5 x 50kg
5 x 80kg
3 x 100kg

Workset:
5 x 112,5kg
3 x 127,5kg
4 x 142,5kg

Assistansset:
5 x 10 x 75kg

Ont om tid, så blev inte mer träning än detta. Men gött pass ändå!

Onsdag - 531 - vecka 3 - militärpress.

Uppvärmning:
Har slarvat med uppvärmningen, men kommer i fortsättningen försöka köra 5 minuter hopprep, sen följa upp med armhävningar, chins, knäböj, jumping jacks, utfall, situps utan vila innan jag påbörjar huvudövningen.
Militärpress:
5 x 20
5 x 30
3 x 40

Workset:
5 x 57,5kg
3 x 65kg
5 x 72,5kg

Assistansset:
4 x 10 x 40kg
1 x 9 x 40kg

Weighted chins
Måste börja skriva ner dom här så jag kan avancera.
Körde några set på 5 reps på 22,5kg iaf, sen sänkte jag och fortsatte köra en del.

Barbell biceps curl:
10 x 40kg
10 x 40kg
Jag har blivit svagare i den här övningen, trots att jag fått större armar. Men jag är hellre bättre på chins och basövningarna än på bicep curls.

Dips:
20 x BW
15 x BW

Tisdag - 531 vecka 3 - marklyft.

Uppvärmning:
20 x jumping jacks, armhävningar, knäböj, utfall, situps
10 x chins, dips
Marklyft:
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg

Workset:
5 x 117,5kg
3 x 142,5kg
5 x 160kg (note to self: 4 strikta, 1 touch and go)

Assistansset:
5 x 10 x 85kg

Glute ham raises:
3 x 14

Mage x 2

Måndag - 531 vecka 3 - bänkpress.

Uppvärmning:
5 x 50kg
5 x 60kg
3 x 80kg

Workset:
5 x 87,5kg
3 x 100kg
4 x 112,5kg

Asssistansset:
5 x 10 x 65kg

Chins x 9 mellan assistansseten.

Dumbell row:
20 x 31kg
15 x 31kg

Stressat pass, få fick avbryta tidigare för att hinna med lunch. Som förövrigt var tacopaj!

Sammanfattning av veckan.

Fan vad skönt att veckan är över, och fan vad skönt att resultaten blev som dom blev. Nu är kroppen trött och jag är mentalt trött likaså.
När jag började mitt första pass nu efter jul (9:e januari), så uppskattade jag mina 1RM för tillfället till:

Bänkpress: 120kg
Marklyft: 165kg
Militärpress: 75kg
Knäböj: 145

Detta pga total inaktivitet i över en månad, och dåliga matrutiner. Jag vet inte riktigt hur exakt jag var på dessa 1RM. Jag kanske uppskattade militärpressen för högt, och marklyftet för lågt just då, men det spelar inte så stor roll nu. Oavsett så har jag gått förbi dessa, samt slagit 3 av 4 av mina totala 1RM, så efter veckan ser det nu ut såhär:

Marklyft: 190kg
Militärpress: 87,5kg
Knäböj: 155kg
Bänkpress: 127,5kg

Inte så dåligt på 8 veckor ändå.
Nu kommer det dröja innan jag kör en pb-vecka igen, haha.

Fredag - PB-vecka/531 vecka 2 - knäböj.

Uppvärmning:
Squat-to-stand x 2 x 10
Knäböj (kroppsvikt), armhävningar, situps.
5 x 50kg
5 x 70kg
3 x 90kg

Workset:
3 x 105kg
2 x 135kg
1 x 155kg PB!
0 x 160kg
3 x 135kg

Assistansset:
5 x 10 x 75kg

Stående vadpress:
5 x 15 x ?

Mage x 3:
Situps x 15
Hanging knees to elbow x 10
Ab rollout x 10
Side raises x 12 x 25kg

Ingen vila mellan övningarna för mage. Vila när rutinen är klar, sen börja om.

Torsdag - PB-vecka/531 vecka 2 - militärpress.

Uppvärmning:
5 x 20kg
5 x 30kg
3 x 40kg

Workset:
3 x 55kg
2 x 70kg
1 x 85kg PB!
1 x 87,5kg PB!
0 x 90kg

Assistansset:
5 x 10 x 40kg

Weighted chins
6 x 22,5kg
4 x 22,5kg
5 x 19kg
3 x 19kg
Därefter lite kroppsviktschins/chinups/osv.

Tisdag - PB-vecka/531 vecka 2 - marklyft.

Uppvärmning:
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg

Workset:
3 x 117,5kg
2 x 152,5kg
0 x 210kg

Känner att jag lever upp till stereotypen om gymidioten som inte kan räkna öht. Skulle självklart INTE köra på 210kg, utan på 190kg, men både jag och polaren räknade fel. Så hur gick det på 210kg då? Lyckades iaf lyfta skiten från golvet, haha.

1 x 190kg PB!
3 x 152,5kg

Assistansset:
5 x 10 x 85kg

Mage


"Quality friend is quality. Laugh after watching friend bash his skull into a dumbbell..."

Måndag - PB-vecka/531 vecka 2 - bänkpress.

Tänkte försöka mig på att sätta PB i 1RM den här veckan, bara för att få känna på lite tyngre vikter. Det kan behövas då och då när det annars endast är reps man satsar på i det här programmet. Så denna vecka blir inte enligt 531 till fullo.

Uppvärmning:
5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 70kg

Workset:
3 x 85kg
2 x 105kg
1 x 125kg
1 x 127,5kg
5 x 105kg

Assistansset:
4 x 10 x 60kg

BW Chins
Mellan 8-9 reps mellan assistansseten på bänkpressen.

Dumbell row:
1 x 15 x 31kg
2 x 15 x 26kg
2 x 20 x 26kg

Helt slut efter passet. Gött.

Söndag - cardio.

Intervaller:
1km x 5

Var nära att jag avstod från att dra ut idag pga helt sjuk träningsvärk från fredagens knäböj. Men vafan, om man ändå inte kunde gå innan så har man väl inget att förlora :)

Nu tänker jag unna mig baconinlindad varmkorv med bröd, vitlökskroketter och gräddsås.
All vegan.

Fredag - 531 week 1 - knäböj.

Uppvärmning:
Squat-to-stands
5 x 50kg
5 x 70kg
3 x 90kg

Workset:
5 x 97,5kg
5 x 112,5kg
7 x 127,5kg

Idag kändes det bra. Inte ont i knäna, bra djup och relativt bra teknik.

Assistansset:

5 x 10 x 75kg

Stående vadpress:

5 x 15 x okänd vikt

"Eat a ton of protein. Squat heavy. Push heavy objects. Have sex. Love life."

Torsdag - 531 week 1 - militärpress.

Uppvärmning:
5 x 30
5 x 35
3 x 40

Workset:
5 x 50kg
5 x 57,5kg
8 x 65kg

Assistansset:
5 x 10 x 40kg

Weighted chins/bw chins

Onsdag - 531 week 1 - marklyft.

Uppvärmning:
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg

Workset:
5 x 110kg
5 x 127,5kg
9 x 142,5kg
1 x 170kg

Riktigt trött dag, där jag kände på en lite "tyngre" vikt för att jag presterade sådär på 142,5kg. Jag vet, it doesn't make sense.

Assistanset:
5 x 10 x 85kg

Glute ham raises:
3 x 15

Mage x 2:

Situps med vikt bakom huvudet x 15
Leg raise x 20
Ab-wheel rollout x 15
Side raises x 14 x 25kg

Mat.

Fått några frågor om vad jag äter om dagarna.
Jag har funderat på att skriva vad jag äter för varje dag, och jag skulle kunna skriva det lite oftare, bara som exempeldagar åtminstone. Men sanningen är den att det inte är så speciellt det jag äter. Jag är verkligen ingen näringsexpert, äter i stort sett vad jag vill och hur mycket jag vill. Går jag upp för mycket i vikt för snabbt så tar jag bort lite saker. Går jag ner i vikt så ser jag till att skärpa disciplinen och hittar utrymme där jag kan få i mig lite mer.

Jag räknar generellt sett inte kalorier, helt enkelt för att jag inte orkar eller har tid. Detsamma gäller matlagningen. Jag tycker det är ganska roligt att laga mat, men när mina dagar oftast ser ut på följande sätt så prioriterar jag inte alltid att göra överdrivet spännande mat. Det blir alltför ofta sojaprotein i någon form, TVP/tofu/fake-kött (detta är dock något som jag ska försöka minska ner på iallafall).

När jag jobbar så ser dagarna oftast ut såhär:

Går upp 05:00-05:30
Går ut med hunden
Äter frukost som oftast består av vatten, müsli med sylt och havremjölk och två mackor med smör och hummus. Ibland avokado till mackorna. Eller jordnötssmör.
Jag har svårt att få i mig en bra mängd gröt på morgonen, för att jag helt enkelt behöver mer tid för det, haha.

Åker till jobbet 06:30, framme 07:30
Ungefär vid den här tiden tar jag en proteinshake jag gjorde innan jag åkte som ibland är lite matigare med jordnötssmör, havregryn, banan, 25g sojaproteinpulver, kakao och havremjölk. Ibland mindre, aldrig mer än så dock. Har jag tagit jordnötssmör till mackorna så har jag det inte här, det finns ju faktiskt en gräns, haha.

Lunch 11:30
Relativt stor matlåda, oftast mat från föregående dags middag.

Mellanmål om jag kommer ihåg, proteinshake med vatten.

Träna på jobbet 16:30 till 17:45
10g EAA före, och 10g EAA efter träning. Eventuellt lite nötter i bilen på väg hem.

Kommer hem runt 19:00
Går ut med hunden, oftast handlar jag nånting som saknas till middagen.

Börjar med maten vid 20:00 om jag inte dött tröttdöden, isf blir det senare.
Går ut med hunden vid 22:30.

Som kvällsmål runt 23:00 blir det hampaproteinshake med frysta bär, lite banan och juice och någon macka för att göra det lättare att få i sig hampaproteinet, haha. Det smakar inte jättegott.

That's it.
Jag tycker det fungerar för mig, och jag är medveten nackdelarna till viss del. Men what to do, what to do.

Idag blev det något onyttigt som McDonalds (McBean) till lunch med mina kollegor, och något nyttigare till middag: linsgryta (typ denna) med ris och mango chutney. Man får försöka hålla det i balans :)

Måndag - 531 week 1 - bänkpress.

Allright, nu börjar vi igen.
Här är en länk som förklarar hur jag tränar:
531 av Jim Wendler

Uppvärmning:

Hopprep
Bänkpress:
5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 70kg

Workset:
5 x 77,5kg
5 x 87,5kg
8 x 100kg

Hade hoppats på mer, som vanligt haha. Men jag får sätta tidigare rekord förra hösten åt sidan och se det som att jag iallafall gjorde bättre ifrån mig än när jag skulle maxa ur på 5:or senaste gången. Procentuellt sett så är 8x100kg bättre än 9x95kg. Bara att ta det lugnt och fortsätta öka även om det går långsamt.

Assistansset:

Chins x 8
Bänkpress 10 x 65kg
Chins x 8
Bänkpress 10 x 65kg
Chins x 8
Bänkpress 10 x 65kg
Chins x 8
Bänkpress 10 x 65kg
Chins x 8
Bänkpress 10 x 65kg

Varierar greppet på chinsen lite då och då.

Dumbell row:

20 x 34kg
15 x 34kg
15 x 31kg
15 x 26kg

Dessa görs lite högre upp mot bröstet/axeln än det traditionella sättet som är emot magen.

Deload week.

Efter att ha kört på ganska tungt i 6 veckor tog jag en lugn vecka som i stort såg ut på detta sätt:

Måndag - bänk
Uppvärmningsset, därefter ej högre än 60kg i 4-5 set.
Armhävningar 3 x 20
Chins 4 x 5

Tisdag - marklyft
62,5kg
80kg
95kg
3 x 10 x 80kg

Lite lätta baksida lår.
Teknikträning marklyft samt mage.

Torsdag - militärpress
30kg
37,5kg
42,5kg
3 x 10 x 37,5

4 x 10 chins
Dips

Fredag - knäböj
55,00
70,00
85,00
3 x 10 x 65kg

Söndag - löpning
3,4km

Riktigt skönt att ta den här veckan. Psyket får vila, och kroppen får ta det lugnt.

Fredag - 531 week 3 - knäböj.

Uppvärmning:
Squat-to-stand + höftflexibilitet
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg

Workset:
5 x 105kg
3 x 120kg
3 x 132,5kg

Vad hände?! Jag hade ätit bra, sovit ok, var taggad, men så blev det piss.
Jag har svårt att tro att det är för att jag närmar mig mitt max, utan tror snarare att det skulle kunna bero på att jag försöker förbättra tekniken i form av att gå djupare, spänna kroppen bättre, ha stången längre ner på axlarna osv. Så egot fick sig en smäll, men det är bättre att göra 3 helt korrekta lyft istället för 5 omedvetna lyftfusk...

Assistansset:
5 x 10 x 70kg

Sittande vadpress och mage.

Stretching 10 minuter.

Torsdag - 531 week 3 - militärpress.

Uppvärmning:
5 x 20kg
5 x 30kg
3 x 40kg

Workset:
5 x 55kg
3 x 62,5kg
6 x 70kg

Möjligt pb! (Kommer inte ihåg vad jag tog i höstas, men jag är nöjd över det här passet iaf)

Assistansset;
5 x 10 x 37,5kg

Weighted chins:
5 x BW
5 x 20kg
5 x 20kg
5 x 20kg
5 x 20kg
5 x BW

Tisdag - 531 week 3 - marklyft.

Uppvärmning:
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg

Workset:
5 x 120kg
3 x 135kg
12 x 150kg (8st helt strikta, touch and go på resterande)

Personbästa!

Assistansset:
5 x 10 x 80kg

Måndag - 531 week 3 - bänkpress.

Gött pass. Jag är nöjd!

Uppvärmning:
5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 70kg

Workset:
5 x 85kg
3 x 95kg
5 x 107,5kg
(Ett extra set på 8x100kg)

Assistansset:
4 x 10 x 60kg
1 x 20 x 60kg

Chins 5-8st
Mellan assistansseten.

Dumbell row:
15 x 34kg
13 x 34kg
12 x 34kg
11 x 34kg
14 x 34kg

Söndag - intervaller.

Morgonvikt: 97,5kg
Aldrig vägt såhär mycket, haha.
Det märks av i kroppsviktsövningarna.

Sprang 1km intervaller x 5st.

I onsdags var det badminton + någon kilometer löpning.
Och förra veckans "cardio/röra-på-fläsket"-dagarna ersattes av fystester på jobbet, beep-test och simning blandannat.

I övrigt så känns det jävligt bra. Varje vecka som går, och efter varje träningspass så är jag starkare än innan. Börjar komma upp i PB i repsantal i samtliga övningar förutom bänkpressen. Därför ska jag imorgon lyckas göra 6 (minst) x 107,5kg för att ta igen passet som var i måndags, haha.

Fredag - 531 week 2 - knäböj.

Uppvärmning:
5 x 50kg
5 x 70kg
3 x 90kg

Workset:
3 x 97,5kg
3 x 112,5kg
7 x 127,5kg

Hade trott att jag skulle göra minst 8st, men jag var ganska trött på kvällen när jag gick till gymmet, så nästa vecka blir det bättre.

Assistansset:
5 x 10 x 70kg

Torsdag - 531 week 2 - militärpress.

Uppvärmning:
5 x 20kg
5 x 30kg
3 x 40kg

Workset:
3 x 50kg
3 x 57,5kg
8 x 65kg

Assistansset:
5 x 10 x 37,5kg

+ extra övningar.

Tisdag - 531 week 2 - marklyft.

Uppvärmning:
5 x 50kg
5 x 80kg
3 x 100kg

Workset:
3 x 110kg
3 x 127,5kg
14 x 142,5kg

Allright. Verkligen inte snyggaste marklyften under hela setet. Men min bil pajjade idag och jag ville köra slut på mig själv och få ut all jävla frustration.

Assistansset:
5 x 10 x 80kg

Mage x 2

Måndag - 531 week 2 - bänkpress.

Vill fan inte skriva upp det här skitpasset egentligen, men men:

Uppvärmning:
5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 70kg

Workset:
3 x 80kg
3 x 90kg
6 x 102,5kg

Alltså lika många reps som förra gången jag körde på den här vikten. Jag vettefan varför det går så dåligt på bänken i jämförelse med förut. Jag ska se ifall jag måste kasta om dagen jag kör bänkpress på, och lägga den mitt i veckan ifall det skulle förändra något.

Assistansset:
4 x 10 x 60kg
1 x 16-ish x 60kg

Chins, dips och dumbell rows därefter.

Fredag - 531 week 1 - knäböj.

Uppvärmning:
5 x 50kg
5 x 70kg
3 x 90kg

Workset:
5 x 92,5kg
5 x 105kg
12 x 120kg

Assistansset:
5 x 10 x 80kg

Räknade fel här, skulle egentligen kört på 70kg, men det gick ju bra ändå :)

Mage x 2 samt 3 x 15 x back extensions.

Onsdag - 531 week 1 - miliärpress.

Uppvärmning:
5 x 20kg
5 x 30kg
3 x 40kg

Workset:
5 x 42,5kg
5 x 55kg
9 x 62,5kg

Assistansset:
4 x 10 x 37,5kg
1 x 7 x 37,5kg

Chins:
5 x BW
5 x 10kg
5 x 15kg
5 x 20kg
5 x 15kg
5 x 10kg
8 x BW

Sen några extra med andra grepp.

Dips:
4 x 10 x BW.

Måndag - 531 week 1 - marklyft.

Uppvärmning marklyft:
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg

Workset:
5 x 102,5kg
5 x 120kg
15 x 132,5kg

Satan i gatan vad jag kände mig trött ganska tidigt i sista setet. Men jag fick upp skiten 15 gånger, och jag skiter i om det blev fult mot slutet. Nöjd ändå.

Assistansset:
5 x 10 x 80kg

Seated leg curl:
5 x 10 x 52kg

Mage x 2

Bra jävla pass.

Spola till 0:30 in i klippet för marklyftsinspiration:
http://youtu.be/yBJVL-uPAXU

Söndag - 531 week 1 - bänkpress.

Morgonvikt: 96,2kg

Idag blev det en massa uppvärmning och tävlan i 1 rep max mot en polare.
Jag förlorade den här gången... bah.
Tror nog jag hade tagit 125 om jag bara gått på det snabbare :)

1 x 110kg
1 x 122,5kg
0 x 130kg
0 x 125kg

Workset:
9 x 95kg

Skippade dom två första seten här pga tidigare maxförsök, utan satsade på att köra slut mig på 5+ setet. Och det är ju en rep starkare än förra gången, så det är väl bra.

Assistansset:
10 x 5 x 57,5kg

Chins/pullups/chinups/whatever.
Mellan assistansseten och så ofta jag kan helt enkelt. I set om 5-10 reps.

Dumbell row:
4 x 15 x 34kg
1 x 8 x 34kg

Fredag - 531 week 3 - knäböj.

Uppvärmning knäböj:
10 x BW
10 x BW
5 x 50kg
5 x 70kg
3 x 80kg

Workset:
5 x 97,5kg
3 x 110kg
4 x 135kg
5 x 125kg

Det tredje setet var ju riktigt tungt, så när jag inte orkade mer var jag tvungen att kolla över vikterna och såg att jag räknat fel. Så då körde jag på det jag skulle köra, men det blev ju ganska få reps.

Assistansset:
5 x 10 x 65kg

Mage som tidigare x 2

Eftersom jag nördar loss nuförtiden med träningsvideos så såg jag den här videon igår, vilket gjorde att jag skulle försöka att aktivt tänka på just det idag vilket i sin tur ledde till att det kändes tyngre och att det tog mer.

Andra bra knäböjstips är denna serie på 5 videos:

Torsdag - 531 - week 3 - militärpress.

Uppvärmning militärpress:
5 x 20kg
5 x 30kg
3 x 40kg

Workset:
5 x 50kg
3 x 57,5kg
7 x 65kg

Assistansset:
5 x 10 x 35kg

Chins:
5 x 10 x BW

Onsdag - löpning/intervaller.

Uppvärmning: 1,2km

Därefter 7 varv av 400m intervaller.

Tisdag - 531 week 3 - marklyft.

Uppvärmning marklyft:
5 x 50kg
5 x 70kg
3 x 90kg

Workset:
5 x 112,5kg
3 x 125kg
11 x 140kg

Assistansset:
5 x 10 x 75kg

Jag kör normalt marklyft med ett varierat grepp, eller vad det kallas på svenska, dvs höger handflata mot mig och vänster tvärtom. På några set här prövade jag att köra tvärtom vilket kändes väldigt skumt. Men tänker att det kan vara nyttigt att variera ibland, iaf på lägre vikter.

Mage x 2:
Sit ups med vikt bakom huvudet x 10 x 5kg
Toes to sky x 15
Ab wheel rollout x 15
Side bends x 15 x 25kg

Måndag - 531 week 3 - bänkpress.

Första jobbdagen på jag vet inte hur länge, 7 veckor kanske, och tröttgym efter jobbet. Det är en ny vecka i 531-programmet, så nu är det 5 reps först, sen 3, och sen maxa ur på sista tyngsta set:et, dock minst en 1:a.

Hittar inte min våg, så oklart vad morgonvikten ligger på, men jag misstänker runt 94kg. Ifall folk inte fattat det så satsar jag inte på beachkroppen nu. Been there, done that. Nu ska jag äta för size and strength :)

Det som är bra med jobbrutinerna, är att det blir lättare med matrutinerna också.
Har tänkt något liknande för tillfället:

Frukost: gröt/müsli/youghurt + mackor.
Morgongainer: ca 30g sojaprotein, jordnötssmör, kakao, banan, osv.
Lunch: stor matlåda
Eftermiddag: Oftast träning, så EAA i samband med det, och sen 25-30g sojaproteinshake + nötter i bilen hem efter jobbet.
Middag: valfritt, men stor portion.
Kvällsmat: 15-20g hampaprotein med banan och/eller frysta bär.


Uppvärmning bänkpress:
5 x 50kg
5 x 50kg
3 x 60kg

Workset:
5 x 80kg
3 x 92,5kg
6 x 102,5kg

Missnöjd med sista setet, borde kunna göra 8 reps tycker jag. Men får se hur det blir när jag kommit in i rutinerna med jobbet och lär mig lägga mig i tid.

Assistansset:
5 x 10 x 55kg

Dumbell row:
5 x 15 x 34kg

Fredag - 531 week 2 - knäböj.

Uppvärmning knäböj:
20 x BW
5 x 40kg
20 x BW
5 x 60kg
3 x 80kg

Workset:
3 x 92,5kg
3 x 105kg
10 x 117,5kg

Assistansset:
5 x 10 x 65kg

Har lite dålig uppfattning om hur långt ner jag egentligen går på dom tyngre lyften. Ska försöka filma och se formen. Dom lättare lyften är inga problem.

Mage x 2:
Situps x 20st
En variant av denna: x 10 x 10kg
Side raises 20 på varje sida x 25kg
Roman chair leg raises x 10

Sittande vadpress:
10 x 40kg
20 x 80kg
20 x 80kg
20 x 80kg
10 x 100kg

Torsdag - 531 week 2 - militärpress.

Uppvärmningsset militärpress:
5 x 20kg
5 x 30kg
3 x 40kg

Workset:
3 x 47,5kg
3 x 55kg
9 x 60kg

Assistansset:
5 x 10 x 35kg

Chins
Körde mellan militärpressarna. 5-10 reps. Varierat grepp. Totalt cirka 50-60st?

Barbell biceps curl:
8 x 30kg
10 x 40kg
8 x 40kg
10 x 30kg

Uppenbart trött efter chinsen.

Tisdag - 531 week 2 - marklyft.

Uppvärmning marklyft:
5 x 60kg
5 x 70kg
3 x 80kg

Workset:
3 x 105kg
3 x 120kg
14 x 132,5kg



Assistansset:
5 x 10 x 75kg

Magrutin enl. tidigare x 2

Baksida lår:
5 x 10

Måndag - 531 week 2 - bänkpress.

Ny vecka och ny del i programmet, istället för att köra 5 reps på dom två första worksetsen och maxa ur på sista, så är det nu dags att köra 3 reps på dom första worksetsen och maxa ur på det sista.

Morgonvikt: 92,7kg.

Man kan ju lite halvchockat se det som att jag ökat över 2kg på en vecka, men det är mestadels vätska och att jag åt för lite innan dess, så jag skulle gissa på att det är ungefär här min egentliga vikt ligger. Men det är ingen anledning att sluta jobba uppåt :)

Dagens pass då:

Uppvärmning bänkpress:
5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 60kg

Worksets:
3 x 75kg
3 x 87,7kg
9 x 97,5kg

Väldigt skönt att kunna öka i repsantalet på sista setet i jämförelse med förra veckan, trots att det var en tyngre vikt.

Assistansset:
5 x 10 x 55kg

Dumbell row:
1 x 9 x 22kg
4 x 10 x 40kg

Dips:
3 x 10 x BW

Prövade lägga in dips, för att jag känner att den passar bättre den här dagen istället för på dagen jag kör militärpress. Problemet är att jag är väldigt trött efter sammanlagt 11 set bänkpress. Så vi får se vart jag i slutändan placerar dipsen.

All in all ett gött pass!

Söndag - löpning.

Avstånd: 2,9km
Tid: 15:22

Väldigt seg idag och ville bara springa en kort sträcka. Väldigt långsam tid i slutet med tanke på att jag höll dom två första km under 5 minuter i snitt. Jag skyller lite på den sista uppförsbacken den här gången också :)

Lördag - vilodag.

Vilodag.
Breakfast for champions på morgonen. Blåbärspannkakor med hallonsylt och banan, och scrambled tofu och mackor.

Tänkte passa på att skriva vad jag kör på för kosttillskott just nu:

Sojaprotein, EAA och en pre-workout + någon vitamintablett + veg. omega3-kapslar. No more, no less.

Om jag tycker att man måste käka kosttillskott? Nej, inte om du käkar 100%. Allt handlar ju bara om näring.
Om jag tycker att det underlättar för mig och min träning? Definitivt.

Vissa frågar mig ibland "men om du är vegan så MÅSTE du käka tillskott om du tränar va?"
Brukar då svara med hur mycket kosttillskott vanliga köttisar köper och äter när dom tränar. Bara att se på mina kollegor på jobbet, haha. Folk verkar glömma bort det. Eller så tycker dom bara att i det fallet så är det bara just "tillskott" medan för en vegan så är det "livsnödvändigt".

Sojaprotein, EAA och pre-workout beställer jag från något av dom här ställena:

MM-Sports
Gymvaruhuset
Gymgrossisten
Svensktkostillskott

Nuförtiden finns sojaproteinet oftast i diverse smaker som choklad, jordgubb, vanilj eller hallon. Om någon skulle undra över vad EAA är, eller vad jag skulle rekommendera för pre-workout eller whatever så är det bara att fråga.

Omega3-tabletterna beställer jag från:
Veganlife

Fredag - 531 week 1 - knäböj.

Uppvärmningsset:
5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 70kg

Workset:
5 x 85kg
5 x 97,5kg
10 x 110kg

Assistansset:
5 x 10 x 65kg

Diverse magövningar/sittande vadpress:
Vader: 20 x 60kg
Mage
Vader: 20 x 70kg
Mage
Vader: 20 x 70kg

Sen fick jag avbryta träningen för att dom "tänkte stänga lite tidigare idag", och jag ska väl inte klaga som typ får träna gratis. Helt ok pass för att vara första veckan.

Torsdag - 531 week 1 - militärpress.

Efter en halvkass natt som bestod av att gå upp flera gånger på natten för att gå ut med en hund som var dålig i magen, och en halvkass dag där huvudvärk har dominerat mestadels av tiden, så blev det faktiskt ett helt okej pass på gymmet. Huvudvärken försvann och allt kändes relativt bra.

Uppvärmning militärpress:
5 x 20kg
5 x 30kg
3 x 40kg

Workset:
5 x 45kg
5 x 50kg
10 x 57,5kg

Assistansset:
5 x 10 x 35kg

Dom sista seten blev dryga. Kändes roligt att stå och skrika och kämpa för dom sista repsen när man körde på 35kg :)

Barbell biceps curls/dips:
Barbell: 10 x 20kg
Dips: 10 x BW
Barbell: 10 x 40kg
Dips: 10 x BW
Barbell: 10 x 40kg
Dips: 10 x BW
Barbell: 10 x 40kg
Dips: 10 x BW

I övrigt så kommer den största utmaningen vara att äta så pass mycket som jag borde äta. Jag kan verkligen inte komma på ett tydligare i-landsproblem, haha. Känns som att jag går runt och är mätt konstant och har maten stående upp i halsen ibland. Men det är väl bara en vanesak.

Min nya kvällsmatsrutin kommer bli att trycka 35g sojaprotein och dubbla veganska grilled cheese sandwiches. Bara att köra på den smältbara sojaosten som finns lite överallt.

Onsdag - löpning.

Avstånd: 4,98km
Tid: 28:03

Haha. Grät mig uppför den sista backen. Att springa är inget jag varken är bra på eller tycker är speciellt roligt. Mest något nödvändigt ont :)

http://runkeeper.com/user/lifefirst/activity/65942874

På tal om inget så kan ni kolla på den här videon, och lyssna på vad som sägs. Jag finner det rätt så inspirerande, även om själva videon är dålig, så är talet bra.

Tisdag - 531 week 1 - marklyft.

Uppvärmning:
5 x 50kg
5 x 70kg
3 x 90kg

Worksets:
5 x 97,5kg
5 x 112,5kg
14 x 125kg

(Majoriteten av repsen på sista setet körde jag kontrollerat, dvs strikt upp, ner och börja från noll. Keeping the dead in deadlift. Men mot dom sista så blev det en ökning i tempot för att få ur dom sista krafterna och därmed en liten studs i marken. Ska försöka sluta med det och hålla det helt kontrollerat.)

Assistans marklyft:
5 x 10 x 75kg

Magövningsrutin x 2:
- Situps med vikten bakom huvudet x 10
- Hanging leg raises x 10
- Hittepåövning med vikt. Ligg på ryggen. Raka ben, raka armar bakom huvudet med 10kg, upp med benen rakt och möt med armarna.
- Side raises 25kg x 15.

Ingen vila mellan övningarna.
Endast när rutinen är genomförd. Sen börja om igen.

Leg curl/baksida lår:
3 x 10

Måndag - 531 week 1 - bänkpress.

Alla som tränat ett tag vet hur det känns att ha varit i rätt god form, tagit ett alltför långt uppehåll och sen börja igen. Det går piss helt enkelt :)
Man får intala sig; "uppvärmningsvecka, uppvärmningsvecka, uppvärmningsvecka".

Fick stressa på lite för att gymmet stängde tidigare än jag trodde, så hela passet var över på 50 minuter.

Jim Wendlers 531-program fokuserar helt på De Fyra Lyften; bänkpress, marklyft, militärpress och knäböj. Och det är även dom lyften jag tycker man ska fokusera på så fort du fått in någon slags grundstyrka och övat in en korrekt form på lyften. Inget kommer hjälpa dig att bli starkare såsom marklyft. Inga bicepscurls eller armhävningar :) Utöver det har programmet olika mallar man kan följa när det kommer till assistansövningar. Just nu följer jag mallen som så lockande heter: "Boring But Big", vilket betyder att det såg ut såhär för mig idag när jag tränade:

Bänkpress

Uppvärmning:
5x40kg
5x50kg
3x60kg

Worksets:
5x70kg
5x82.5kg
5+x92.5kg (5+ innebär att du ska köra så många reps du kan, men minst 5 st. Denna dag blev det 8 reps, vilket inte är alltför bra.)

Assistansövningar:
5 set x 10 reps x 52.5kg bänkpress.

Det är här ordet "boring" kommer in. Du fortsätter helt enkelt att köra på huvudlyftet i fem set till på tio reps, fast på mellan 40-60% av din kapacitet, för mig blev det 50%.

Emellan seten slänger jag in chins, för att det är en grym övning, och gör nu i början minst fem reps. Dvs jag tar inte ut mig där.

Dumbell row:
5 set x 10 reps x 31kg.

Den här mallen har jag åtminstone tänkt köra i några månader, så det kanske inte blir jättespännande läsning, men det kommer gå framåt. Det enda jag kommer ändra på med jämna mellanrum är den sista assistansövningen.

Nytändning.

Nu är det dags.

För en månad sen kom jag tillbaka efter att ha varit utomlands och jobbat i nästan fyra månader. Fyra månader av en speciell arbetssituation, regelbunden träning och regelbundna måltider (även om maten var långt ifrån den bästa).

Vad gäller träningen så tänker väl dom flesta att det låter bra, och ja, i många fall så var det optimala träningsförhållanden. Men vad som hände i höstas var att jag tappade träningspeppen. Det beror säkert på flera orsaker, men en av dom tydligaste orsakerna jag kan identifiera är att jag saknade några definitiva långsiktiga mål och att aktivt jobba mot dom. Jag gick till gymmet nästan varje dag och anpassade vikterna väldigt mycket efter dagsform. Likaså övningarna. "Idag är jag sugen på att köra det här", eller som det blev mot slutet; "Idag är jag inte sugen på något men nu är jag här så får göra det bästa av det.)

Nu blev det helt ok resultat ändå, mina personbästa för hösten blev:

1x130kg i bänkpress.
3x150kg i knäböj.
1x170 i marklyft (utvecklades inget överhuvudtaget i denna övningen)
1x80 i militärpress.

Så, nu i en månad utan träning, utan kosttillskott, utan att sköta kosten och tappat några kilo, så har jag funderat en hel del kring vart jag vill ta min träning härnäst. För att hitta suget på riktigt igen. Någonstans i bakhuvudet så låg ju dom inbillade målen att blandannat kunna ta 2.5 gånger sin kroppsvikt i marklyft. Men när jag har tänkt på dom målen så har jag just tänkt att dom är lite inbillade. Och jag har inte jobbat mot dom. Så gissa vad? Nu jävlar. Nu är det dags. Nu tänker jag ha ett tydligt mål och ordentlig fokus mot att bli stark på riktigt.

Vad kräver detta då?

Disciplin vad gäller träning och kost. Vad gäller träning så tänker jag följa Jim Weldners 5-3-1-program. Utan att gå in på exakt hur det ser ut, så är det procentuellt uträknat vad jag ska köra på för vikter utifrån mina maxlyft, och även hur ökningen kommer ske. Vecka för vecka, månad för månad. Jag känner mig själv och senaste gången det verkligen gick framåt för mig på gymmet så följde jag ett träningsprogram och såg till att logga min träning.

Vad gäller kost så kommer jag behöva äta mycket. Mycket mer än vad jag gör nu. Vilket kommer vara lite svårt att ställa om sig på, och det kräver en del planering likaså. Jag kommer inte att skriva ner exakt vad jag äter på bloggen i form av kalorier, protein osv. Jag kanske kommer visa på en typisk matdag sen när jag kommer in i det, men bloggen kommer främst vara en träningsdagbok.

Det kräver även att jag måste ut och springa. Minst 1 gång i veckan, gärna två. Bara göra det. För att behålla lite flås och fortsätta känna mig någorlunda atletisk.

Varför skriver jag en blogg om det då?

Av tre anledningar egentligen;
- För att själv kunna logga och skriva kring träningen och hur den går.
- För att polare ska kunna se hur det går.
- Och detta är väldigt viktigt för mig; För att visa att man kan vara vegan och styrketräna. Många personer argumenterar mot detta faktum. Ingen argumenterar mot detta faktum efter att dom träffat mig. Det finns alldeles för många som tror att man endast är smal och svag som vegan, och även om detta scenario är alldeles för vanligt, så är det långt ifrån sanningen.

Jag har varit vegan i ungefär 10 år nu. Med undantag för 4 månader 2010 och 4 månader under 2011, när jag var utomlands och jobbade under helt annorlunda arbetsförhållanden. Då var jag ändå vegetarian, vilket bokstavligt talat sög riktigt mycket stundtals. Om någon skulle ifrågasätta mitt engagemang pga detta så vill jag att man ska ha bra mycket på benen för att kunna backa upp det med tanke på att ingen jag känner skulle klarat att vara vegan där ;)

Inte ätit kött sen 1999. Och tänk, jag är fortfarande frisk. Sjukt va?

I övrigt så behöver ni bara veta att jag är 26 år och att vågen innan frukost visar på 90,1kg. Vi får se ifall jag kommer upp till tresiffrigt, haha.

Avslutningsvis en bild från i höstas, för att jämföra med hösten som kommer: