Alla som tränat ett tag vet hur det känns att ha varit i rätt god form, tagit ett alltför långt uppehåll och sen börja igen. Det går piss helt enkelt :)
Man får intala sig; "uppvärmningsvecka, uppvärmningsvecka, uppvärmningsvecka".
Fick stressa på lite för att gymmet stängde tidigare än jag trodde, så hela passet var över på 50 minuter.
Jim Wendlers 531-program fokuserar helt på De Fyra Lyften; bänkpress, marklyft, militärpress och knäböj. Och det är även dom lyften jag tycker man ska fokusera på så fort du fått in någon slags grundstyrka och övat in en korrekt form på lyften. Inget kommer hjälpa dig att bli starkare såsom marklyft. Inga bicepscurls eller armhävningar :) Utöver det har programmet olika mallar man kan följa när det kommer till assistansövningar. Just nu följer jag mallen som så lockande heter: "Boring But Big", vilket betyder att det såg ut såhär för mig idag när jag tränade:
Bänkpress
Uppvärmning:
5x40kg
5x50kg
3x60kg
Worksets:
5x70kg
5x82.5kg
5+x92.5kg (5+ innebär att du ska köra så många reps du kan, men minst 5 st. Denna dag blev det 8 reps, vilket inte är alltför bra.)
Assistansövningar:
5 set x 10 reps x 52.5kg bänkpress.
Det är här ordet "boring" kommer in. Du fortsätter helt enkelt att köra på huvudlyftet i fem set till på tio reps, fast på mellan 40-60% av din kapacitet, för mig blev det 50%.
Emellan seten slänger jag in chins, för att det är en grym övning, och gör nu i början minst fem reps. Dvs jag tar inte ut mig där.
Dumbell row:
5 set x 10 reps x 31kg.
Den här mallen har jag åtminstone tänkt köra i några månader, så det kanske inte blir jättespännande läsning, men det kommer gå framåt. Det enda jag kommer ändra på med jämna mellanrum är den sista assistansövningen.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar