Fredag - 531 vecka 1 - knäböj.

Drabbats av patellar tendonitis/jumpers knee/hoppknä på vänster knä.
Gör ont när jag går och det gör ont om jag knäböjer kroppsvikt.
Innan passet stretchade jag/värmde upp i 30 minuter. Körde en del excentrisk träning på bensparken, och det tog bort smärtan så jag kunde köra majoriteten av set:en smärtfritt.

Uppvärmning:
5 x 50kg
5 x 70kg
3 x 90kg

Workset:
5 x 100kg
5 x 117,5kg
7-8 x 132,5kg

Nöjd.

Assistansset:
4 x 10 x 77,5kg
På sista set:et fick jag gå över till att köra box squats på 50kg. 10 reps.

Mage/stående vadpress:
Bara köra slut på det jag hade kvar att ge.

Nu ska jag införskaffa en foam roller och trycka satan på IT-bandet (utsidan av låret från höften ner på knät), jobba med stretch varje dag, samt lägga ispåse på knät efter ansträngning. När jag väl anstränger knät kommer jag tejpa precis under knäskålen för att avlasta trycket från patella senan till en början. Det kommer nog göra susen, om inte får jag kolla upp det.

Torsdag - 531 vecka 1 - militärpress.

Uppvärmning:
5 x 20kg
5 x 30kg
3 x 40kg

Workset:
5 x 52,5kg
5 x 60kg
8 x 67,5kg

Assistansset:
5 x 10 x 40kg

Chins med vikt:
5 x BW
3 set x 4 x 25kg
6 x 15kg
8 x BW
8 X BW


100kg på vågen och jag ser ut sådär nu. Oh my.

Tisdag - 531 vecka 1 - marklyft.

Uppvärmning:
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg

Workset:
5 x 112,5kg
5 x 130kg
10 x 147,5kg (0 touch and go)

Assistansset:
5 x 10 x 87,5kg

Var helt död hela kvällen efter passet.

Måndag - 531 vecka 1 - bänkpress.

20 x armhävningar, situps, rygglyft, knäböj, utfall
5-10 chins, dips

Bänkpress:

Uppvärmning:
5 x 60kg
5 x 65kg
3 x 70kg

Workset:
5 x 77,5kg
5 x 90kg
7-8 x 102,5kg

Assistansset:
10 x 67,5kg
Chins x 9
10 x 67,5kg
Chins x 8
10 x 67,5kg
Chins x 8
10 x 67,5kg
Pullups x 9
10 x 67,5kg
Pullups x 8

Dumbell row:
2 x 15 x 31kg
3 x 18 x 26kg

Helt död efteråt.
Nu har jag påbörjat långsammare ökning för varje "cycle"/månad. Där jag tidigare la på 5kg på överkroppsövningarna, och 10kg för ben/rygg så har jag nu sänkt till 2,5kg för överkropp, samt 5kg till ben/rygg. För kom ihåg:

"Patience is a lost art and those who don’t find it are doomed to wander the streets of mediocrity."

Torsdag - 531 vecka 3 - knäböj.

Uppvärmning:
5 x 50kg
5 x 80kg
3 x 100kg

Workset:
5 x 112,5kg
3 x 127,5kg
4 x 142,5kg

Assistansset:
5 x 10 x 75kg

Ont om tid, så blev inte mer träning än detta. Men gött pass ändå!

Onsdag - 531 - vecka 3 - militärpress.

Uppvärmning:
Har slarvat med uppvärmningen, men kommer i fortsättningen försöka köra 5 minuter hopprep, sen följa upp med armhävningar, chins, knäböj, jumping jacks, utfall, situps utan vila innan jag påbörjar huvudövningen.
Militärpress:
5 x 20
5 x 30
3 x 40

Workset:
5 x 57,5kg
3 x 65kg
5 x 72,5kg

Assistansset:
4 x 10 x 40kg
1 x 9 x 40kg

Weighted chins
Måste börja skriva ner dom här så jag kan avancera.
Körde några set på 5 reps på 22,5kg iaf, sen sänkte jag och fortsatte köra en del.

Barbell biceps curl:
10 x 40kg
10 x 40kg
Jag har blivit svagare i den här övningen, trots att jag fått större armar. Men jag är hellre bättre på chins och basövningarna än på bicep curls.

Dips:
20 x BW
15 x BW

Tisdag - 531 vecka 3 - marklyft.

Uppvärmning:
20 x jumping jacks, armhävningar, knäböj, utfall, situps
10 x chins, dips
Marklyft:
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg

Workset:
5 x 117,5kg
3 x 142,5kg
5 x 160kg (note to self: 4 strikta, 1 touch and go)

Assistansset:
5 x 10 x 85kg

Glute ham raises:
3 x 14

Mage x 2

Måndag - 531 vecka 3 - bänkpress.

Uppvärmning:
5 x 50kg
5 x 60kg
3 x 80kg

Workset:
5 x 87,5kg
3 x 100kg
4 x 112,5kg

Asssistansset:
5 x 10 x 65kg

Chins x 9 mellan assistansseten.

Dumbell row:
20 x 31kg
15 x 31kg

Stressat pass, få fick avbryta tidigare för att hinna med lunch. Som förövrigt var tacopaj!

Sammanfattning av veckan.

Fan vad skönt att veckan är över, och fan vad skönt att resultaten blev som dom blev. Nu är kroppen trött och jag är mentalt trött likaså.
När jag började mitt första pass nu efter jul (9:e januari), så uppskattade jag mina 1RM för tillfället till:

Bänkpress: 120kg
Marklyft: 165kg
Militärpress: 75kg
Knäböj: 145

Detta pga total inaktivitet i över en månad, och dåliga matrutiner. Jag vet inte riktigt hur exakt jag var på dessa 1RM. Jag kanske uppskattade militärpressen för högt, och marklyftet för lågt just då, men det spelar inte så stor roll nu. Oavsett så har jag gått förbi dessa, samt slagit 3 av 4 av mina totala 1RM, så efter veckan ser det nu ut såhär:

Marklyft: 190kg
Militärpress: 87,5kg
Knäböj: 155kg
Bänkpress: 127,5kg

Inte så dåligt på 8 veckor ändå.
Nu kommer det dröja innan jag kör en pb-vecka igen, haha.

Fredag - PB-vecka/531 vecka 2 - knäböj.

Uppvärmning:
Squat-to-stand x 2 x 10
Knäböj (kroppsvikt), armhävningar, situps.
5 x 50kg
5 x 70kg
3 x 90kg

Workset:
3 x 105kg
2 x 135kg
1 x 155kg PB!
0 x 160kg
3 x 135kg

Assistansset:
5 x 10 x 75kg

Stående vadpress:
5 x 15 x ?

Mage x 3:
Situps x 15
Hanging knees to elbow x 10
Ab rollout x 10
Side raises x 12 x 25kg

Ingen vila mellan övningarna för mage. Vila när rutinen är klar, sen börja om.

Torsdag - PB-vecka/531 vecka 2 - militärpress.

Uppvärmning:
5 x 20kg
5 x 30kg
3 x 40kg

Workset:
3 x 55kg
2 x 70kg
1 x 85kg PB!
1 x 87,5kg PB!
0 x 90kg

Assistansset:
5 x 10 x 40kg

Weighted chins
6 x 22,5kg
4 x 22,5kg
5 x 19kg
3 x 19kg
Därefter lite kroppsviktschins/chinups/osv.

Tisdag - PB-vecka/531 vecka 2 - marklyft.

Uppvärmning:
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg

Workset:
3 x 117,5kg
2 x 152,5kg
0 x 210kg

Känner att jag lever upp till stereotypen om gymidioten som inte kan räkna öht. Skulle självklart INTE köra på 210kg, utan på 190kg, men både jag och polaren räknade fel. Så hur gick det på 210kg då? Lyckades iaf lyfta skiten från golvet, haha.

1 x 190kg PB!
3 x 152,5kg

Assistansset:
5 x 10 x 85kg

Mage


"Quality friend is quality. Laugh after watching friend bash his skull into a dumbbell..."

Måndag - PB-vecka/531 vecka 2 - bänkpress.

Tänkte försöka mig på att sätta PB i 1RM den här veckan, bara för att få känna på lite tyngre vikter. Det kan behövas då och då när det annars endast är reps man satsar på i det här programmet. Så denna vecka blir inte enligt 531 till fullo.

Uppvärmning:
5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 70kg

Workset:
3 x 85kg
2 x 105kg
1 x 125kg
1 x 127,5kg
5 x 105kg

Assistansset:
4 x 10 x 60kg

BW Chins
Mellan 8-9 reps mellan assistansseten på bänkpressen.

Dumbell row:
1 x 15 x 31kg
2 x 15 x 26kg
2 x 20 x 26kg

Helt slut efter passet. Gött.

Söndag - cardio.

Intervaller:
1km x 5

Var nära att jag avstod från att dra ut idag pga helt sjuk träningsvärk från fredagens knäböj. Men vafan, om man ändå inte kunde gå innan så har man väl inget att förlora :)

Nu tänker jag unna mig baconinlindad varmkorv med bröd, vitlökskroketter och gräddsås.
All vegan.

Fredag - 531 week 1 - knäböj.

Uppvärmning:
Squat-to-stands
5 x 50kg
5 x 70kg
3 x 90kg

Workset:
5 x 97,5kg
5 x 112,5kg
7 x 127,5kg

Idag kändes det bra. Inte ont i knäna, bra djup och relativt bra teknik.

Assistansset:

5 x 10 x 75kg

Stående vadpress:

5 x 15 x okänd vikt

"Eat a ton of protein. Squat heavy. Push heavy objects. Have sex. Love life."

Torsdag - 531 week 1 - militärpress.

Uppvärmning:
5 x 30
5 x 35
3 x 40

Workset:
5 x 50kg
5 x 57,5kg
8 x 65kg

Assistansset:
5 x 10 x 40kg

Weighted chins/bw chins

Onsdag - 531 week 1 - marklyft.

Uppvärmning:
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg

Workset:
5 x 110kg
5 x 127,5kg
9 x 142,5kg
1 x 170kg

Riktigt trött dag, där jag kände på en lite "tyngre" vikt för att jag presterade sådär på 142,5kg. Jag vet, it doesn't make sense.

Assistanset:
5 x 10 x 85kg

Glute ham raises:
3 x 15

Mage x 2:

Situps med vikt bakom huvudet x 15
Leg raise x 20
Ab-wheel rollout x 15
Side raises x 14 x 25kg