Måndag - 531 week 1 - marklyft.

Uppvärmning marklyft:
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg

Workset:
5 x 102,5kg
5 x 120kg
15 x 132,5kg

Satan i gatan vad jag kände mig trött ganska tidigt i sista setet. Men jag fick upp skiten 15 gånger, och jag skiter i om det blev fult mot slutet. Nöjd ändå.

Assistansset:
5 x 10 x 80kg

Seated leg curl:
5 x 10 x 52kg

Mage x 2

Bra jävla pass.

Spola till 0:30 in i klippet för marklyftsinspiration:
http://youtu.be/yBJVL-uPAXU

Söndag - 531 week 1 - bänkpress.

Morgonvikt: 96,2kg

Idag blev det en massa uppvärmning och tävlan i 1 rep max mot en polare.
Jag förlorade den här gången... bah.
Tror nog jag hade tagit 125 om jag bara gått på det snabbare :)

1 x 110kg
1 x 122,5kg
0 x 130kg
0 x 125kg

Workset:
9 x 95kg

Skippade dom två första seten här pga tidigare maxförsök, utan satsade på att köra slut mig på 5+ setet. Och det är ju en rep starkare än förra gången, så det är väl bra.

Assistansset:
10 x 5 x 57,5kg

Chins/pullups/chinups/whatever.
Mellan assistansseten och så ofta jag kan helt enkelt. I set om 5-10 reps.

Dumbell row:
4 x 15 x 34kg
1 x 8 x 34kg

Fredag - 531 week 3 - knäböj.

Uppvärmning knäböj:
10 x BW
10 x BW
5 x 50kg
5 x 70kg
3 x 80kg

Workset:
5 x 97,5kg
3 x 110kg
4 x 135kg
5 x 125kg

Det tredje setet var ju riktigt tungt, så när jag inte orkade mer var jag tvungen att kolla över vikterna och såg att jag räknat fel. Så då körde jag på det jag skulle köra, men det blev ju ganska få reps.

Assistansset:
5 x 10 x 65kg

Mage som tidigare x 2

Eftersom jag nördar loss nuförtiden med träningsvideos så såg jag den här videon igår, vilket gjorde att jag skulle försöka att aktivt tänka på just det idag vilket i sin tur ledde till att det kändes tyngre och att det tog mer.

Andra bra knäböjstips är denna serie på 5 videos:

Torsdag - 531 - week 3 - militärpress.

Uppvärmning militärpress:
5 x 20kg
5 x 30kg
3 x 40kg

Workset:
5 x 50kg
3 x 57,5kg
7 x 65kg

Assistansset:
5 x 10 x 35kg

Chins:
5 x 10 x BW

Onsdag - löpning/intervaller.

Uppvärmning: 1,2km

Därefter 7 varv av 400m intervaller.

Tisdag - 531 week 3 - marklyft.

Uppvärmning marklyft:
5 x 50kg
5 x 70kg
3 x 90kg

Workset:
5 x 112,5kg
3 x 125kg
11 x 140kg

Assistansset:
5 x 10 x 75kg

Jag kör normalt marklyft med ett varierat grepp, eller vad det kallas på svenska, dvs höger handflata mot mig och vänster tvärtom. På några set här prövade jag att köra tvärtom vilket kändes väldigt skumt. Men tänker att det kan vara nyttigt att variera ibland, iaf på lägre vikter.

Mage x 2:
Sit ups med vikt bakom huvudet x 10 x 5kg
Toes to sky x 15
Ab wheel rollout x 15
Side bends x 15 x 25kg

Måndag - 531 week 3 - bänkpress.

Första jobbdagen på jag vet inte hur länge, 7 veckor kanske, och tröttgym efter jobbet. Det är en ny vecka i 531-programmet, så nu är det 5 reps först, sen 3, och sen maxa ur på sista tyngsta set:et, dock minst en 1:a.

Hittar inte min våg, så oklart vad morgonvikten ligger på, men jag misstänker runt 94kg. Ifall folk inte fattat det så satsar jag inte på beachkroppen nu. Been there, done that. Nu ska jag äta för size and strength :)

Det som är bra med jobbrutinerna, är att det blir lättare med matrutinerna också.
Har tänkt något liknande för tillfället:

Frukost: gröt/müsli/youghurt + mackor.
Morgongainer: ca 30g sojaprotein, jordnötssmör, kakao, banan, osv.
Lunch: stor matlåda
Eftermiddag: Oftast träning, så EAA i samband med det, och sen 25-30g sojaproteinshake + nötter i bilen hem efter jobbet.
Middag: valfritt, men stor portion.
Kvällsmat: 15-20g hampaprotein med banan och/eller frysta bär.


Uppvärmning bänkpress:
5 x 50kg
5 x 50kg
3 x 60kg

Workset:
5 x 80kg
3 x 92,5kg
6 x 102,5kg

Missnöjd med sista setet, borde kunna göra 8 reps tycker jag. Men får se hur det blir när jag kommit in i rutinerna med jobbet och lär mig lägga mig i tid.

Assistansset:
5 x 10 x 55kg

Dumbell row:
5 x 15 x 34kg

Fredag - 531 week 2 - knäböj.

Uppvärmning knäböj:
20 x BW
5 x 40kg
20 x BW
5 x 60kg
3 x 80kg

Workset:
3 x 92,5kg
3 x 105kg
10 x 117,5kg

Assistansset:
5 x 10 x 65kg

Har lite dålig uppfattning om hur långt ner jag egentligen går på dom tyngre lyften. Ska försöka filma och se formen. Dom lättare lyften är inga problem.

Mage x 2:
Situps x 20st
En variant av denna: x 10 x 10kg
Side raises 20 på varje sida x 25kg
Roman chair leg raises x 10

Sittande vadpress:
10 x 40kg
20 x 80kg
20 x 80kg
20 x 80kg
10 x 100kg

Torsdag - 531 week 2 - militärpress.

Uppvärmningsset militärpress:
5 x 20kg
5 x 30kg
3 x 40kg

Workset:
3 x 47,5kg
3 x 55kg
9 x 60kg

Assistansset:
5 x 10 x 35kg

Chins
Körde mellan militärpressarna. 5-10 reps. Varierat grepp. Totalt cirka 50-60st?

Barbell biceps curl:
8 x 30kg
10 x 40kg
8 x 40kg
10 x 30kg

Uppenbart trött efter chinsen.

Tisdag - 531 week 2 - marklyft.

Uppvärmning marklyft:
5 x 60kg
5 x 70kg
3 x 80kg

Workset:
3 x 105kg
3 x 120kg
14 x 132,5kg



Assistansset:
5 x 10 x 75kg

Magrutin enl. tidigare x 2

Baksida lår:
5 x 10

Måndag - 531 week 2 - bänkpress.

Ny vecka och ny del i programmet, istället för att köra 5 reps på dom två första worksetsen och maxa ur på sista, så är det nu dags att köra 3 reps på dom första worksetsen och maxa ur på det sista.

Morgonvikt: 92,7kg.

Man kan ju lite halvchockat se det som att jag ökat över 2kg på en vecka, men det är mestadels vätska och att jag åt för lite innan dess, så jag skulle gissa på att det är ungefär här min egentliga vikt ligger. Men det är ingen anledning att sluta jobba uppåt :)

Dagens pass då:

Uppvärmning bänkpress:
5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 60kg

Worksets:
3 x 75kg
3 x 87,7kg
9 x 97,5kg

Väldigt skönt att kunna öka i repsantalet på sista setet i jämförelse med förra veckan, trots att det var en tyngre vikt.

Assistansset:
5 x 10 x 55kg

Dumbell row:
1 x 9 x 22kg
4 x 10 x 40kg

Dips:
3 x 10 x BW

Prövade lägga in dips, för att jag känner att den passar bättre den här dagen istället för på dagen jag kör militärpress. Problemet är att jag är väldigt trött efter sammanlagt 11 set bänkpress. Så vi får se vart jag i slutändan placerar dipsen.

All in all ett gött pass!

Söndag - löpning.

Avstånd: 2,9km
Tid: 15:22

Väldigt seg idag och ville bara springa en kort sträcka. Väldigt långsam tid i slutet med tanke på att jag höll dom två första km under 5 minuter i snitt. Jag skyller lite på den sista uppförsbacken den här gången också :)

Lördag - vilodag.

Vilodag.
Breakfast for champions på morgonen. Blåbärspannkakor med hallonsylt och banan, och scrambled tofu och mackor.

Tänkte passa på att skriva vad jag kör på för kosttillskott just nu:

Sojaprotein, EAA och en pre-workout + någon vitamintablett + veg. omega3-kapslar. No more, no less.

Om jag tycker att man måste käka kosttillskott? Nej, inte om du käkar 100%. Allt handlar ju bara om näring.
Om jag tycker att det underlättar för mig och min träning? Definitivt.

Vissa frågar mig ibland "men om du är vegan så MÅSTE du käka tillskott om du tränar va?"
Brukar då svara med hur mycket kosttillskott vanliga köttisar köper och äter när dom tränar. Bara att se på mina kollegor på jobbet, haha. Folk verkar glömma bort det. Eller så tycker dom bara att i det fallet så är det bara just "tillskott" medan för en vegan så är det "livsnödvändigt".

Sojaprotein, EAA och pre-workout beställer jag från något av dom här ställena:

MM-Sports
Gymvaruhuset
Gymgrossisten
Svensktkostillskott

Nuförtiden finns sojaproteinet oftast i diverse smaker som choklad, jordgubb, vanilj eller hallon. Om någon skulle undra över vad EAA är, eller vad jag skulle rekommendera för pre-workout eller whatever så är det bara att fråga.

Omega3-tabletterna beställer jag från:
Veganlife

Fredag - 531 week 1 - knäböj.

Uppvärmningsset:
5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 70kg

Workset:
5 x 85kg
5 x 97,5kg
10 x 110kg

Assistansset:
5 x 10 x 65kg

Diverse magövningar/sittande vadpress:
Vader: 20 x 60kg
Mage
Vader: 20 x 70kg
Mage
Vader: 20 x 70kg

Sen fick jag avbryta träningen för att dom "tänkte stänga lite tidigare idag", och jag ska väl inte klaga som typ får träna gratis. Helt ok pass för att vara första veckan.

Torsdag - 531 week 1 - militärpress.

Efter en halvkass natt som bestod av att gå upp flera gånger på natten för att gå ut med en hund som var dålig i magen, och en halvkass dag där huvudvärk har dominerat mestadels av tiden, så blev det faktiskt ett helt okej pass på gymmet. Huvudvärken försvann och allt kändes relativt bra.

Uppvärmning militärpress:
5 x 20kg
5 x 30kg
3 x 40kg

Workset:
5 x 45kg
5 x 50kg
10 x 57,5kg

Assistansset:
5 x 10 x 35kg

Dom sista seten blev dryga. Kändes roligt att stå och skrika och kämpa för dom sista repsen när man körde på 35kg :)

Barbell biceps curls/dips:
Barbell: 10 x 20kg
Dips: 10 x BW
Barbell: 10 x 40kg
Dips: 10 x BW
Barbell: 10 x 40kg
Dips: 10 x BW
Barbell: 10 x 40kg
Dips: 10 x BW

I övrigt så kommer den största utmaningen vara att äta så pass mycket som jag borde äta. Jag kan verkligen inte komma på ett tydligare i-landsproblem, haha. Känns som att jag går runt och är mätt konstant och har maten stående upp i halsen ibland. Men det är väl bara en vanesak.

Min nya kvällsmatsrutin kommer bli att trycka 35g sojaprotein och dubbla veganska grilled cheese sandwiches. Bara att köra på den smältbara sojaosten som finns lite överallt.

Onsdag - löpning.

Avstånd: 4,98km
Tid: 28:03

Haha. Grät mig uppför den sista backen. Att springa är inget jag varken är bra på eller tycker är speciellt roligt. Mest något nödvändigt ont :)

http://runkeeper.com/user/lifefirst/activity/65942874

På tal om inget så kan ni kolla på den här videon, och lyssna på vad som sägs. Jag finner det rätt så inspirerande, även om själva videon är dålig, så är talet bra.

Tisdag - 531 week 1 - marklyft.

Uppvärmning:
5 x 50kg
5 x 70kg
3 x 90kg

Worksets:
5 x 97,5kg
5 x 112,5kg
14 x 125kg

(Majoriteten av repsen på sista setet körde jag kontrollerat, dvs strikt upp, ner och börja från noll. Keeping the dead in deadlift. Men mot dom sista så blev det en ökning i tempot för att få ur dom sista krafterna och därmed en liten studs i marken. Ska försöka sluta med det och hålla det helt kontrollerat.)

Assistans marklyft:
5 x 10 x 75kg

Magövningsrutin x 2:
- Situps med vikten bakom huvudet x 10
- Hanging leg raises x 10
- Hittepåövning med vikt. Ligg på ryggen. Raka ben, raka armar bakom huvudet med 10kg, upp med benen rakt och möt med armarna.
- Side raises 25kg x 15.

Ingen vila mellan övningarna.
Endast när rutinen är genomförd. Sen börja om igen.

Leg curl/baksida lår:
3 x 10

Måndag - 531 week 1 - bänkpress.

Alla som tränat ett tag vet hur det känns att ha varit i rätt god form, tagit ett alltför långt uppehåll och sen börja igen. Det går piss helt enkelt :)
Man får intala sig; "uppvärmningsvecka, uppvärmningsvecka, uppvärmningsvecka".

Fick stressa på lite för att gymmet stängde tidigare än jag trodde, så hela passet var över på 50 minuter.

Jim Wendlers 531-program fokuserar helt på De Fyra Lyften; bänkpress, marklyft, militärpress och knäböj. Och det är även dom lyften jag tycker man ska fokusera på så fort du fått in någon slags grundstyrka och övat in en korrekt form på lyften. Inget kommer hjälpa dig att bli starkare såsom marklyft. Inga bicepscurls eller armhävningar :) Utöver det har programmet olika mallar man kan följa när det kommer till assistansövningar. Just nu följer jag mallen som så lockande heter: "Boring But Big", vilket betyder att det såg ut såhär för mig idag när jag tränade:

Bänkpress

Uppvärmning:
5x40kg
5x50kg
3x60kg

Worksets:
5x70kg
5x82.5kg
5+x92.5kg (5+ innebär att du ska köra så många reps du kan, men minst 5 st. Denna dag blev det 8 reps, vilket inte är alltför bra.)

Assistansövningar:
5 set x 10 reps x 52.5kg bänkpress.

Det är här ordet "boring" kommer in. Du fortsätter helt enkelt att köra på huvudlyftet i fem set till på tio reps, fast på mellan 40-60% av din kapacitet, för mig blev det 50%.

Emellan seten slänger jag in chins, för att det är en grym övning, och gör nu i början minst fem reps. Dvs jag tar inte ut mig där.

Dumbell row:
5 set x 10 reps x 31kg.

Den här mallen har jag åtminstone tänkt köra i några månader, så det kanske inte blir jättespännande läsning, men det kommer gå framåt. Det enda jag kommer ändra på med jämna mellanrum är den sista assistansövningen.

Nytändning.

Nu är det dags.

För en månad sen kom jag tillbaka efter att ha varit utomlands och jobbat i nästan fyra månader. Fyra månader av en speciell arbetssituation, regelbunden träning och regelbundna måltider (även om maten var långt ifrån den bästa).

Vad gäller träningen så tänker väl dom flesta att det låter bra, och ja, i många fall så var det optimala träningsförhållanden. Men vad som hände i höstas var att jag tappade träningspeppen. Det beror säkert på flera orsaker, men en av dom tydligaste orsakerna jag kan identifiera är att jag saknade några definitiva långsiktiga mål och att aktivt jobba mot dom. Jag gick till gymmet nästan varje dag och anpassade vikterna väldigt mycket efter dagsform. Likaså övningarna. "Idag är jag sugen på att köra det här", eller som det blev mot slutet; "Idag är jag inte sugen på något men nu är jag här så får göra det bästa av det.)

Nu blev det helt ok resultat ändå, mina personbästa för hösten blev:

1x130kg i bänkpress.
3x150kg i knäböj.
1x170 i marklyft (utvecklades inget överhuvudtaget i denna övningen)
1x80 i militärpress.

Så, nu i en månad utan träning, utan kosttillskott, utan att sköta kosten och tappat några kilo, så har jag funderat en hel del kring vart jag vill ta min träning härnäst. För att hitta suget på riktigt igen. Någonstans i bakhuvudet så låg ju dom inbillade målen att blandannat kunna ta 2.5 gånger sin kroppsvikt i marklyft. Men när jag har tänkt på dom målen så har jag just tänkt att dom är lite inbillade. Och jag har inte jobbat mot dom. Så gissa vad? Nu jävlar. Nu är det dags. Nu tänker jag ha ett tydligt mål och ordentlig fokus mot att bli stark på riktigt.

Vad kräver detta då?

Disciplin vad gäller träning och kost. Vad gäller träning så tänker jag följa Jim Weldners 5-3-1-program. Utan att gå in på exakt hur det ser ut, så är det procentuellt uträknat vad jag ska köra på för vikter utifrån mina maxlyft, och även hur ökningen kommer ske. Vecka för vecka, månad för månad. Jag känner mig själv och senaste gången det verkligen gick framåt för mig på gymmet så följde jag ett träningsprogram och såg till att logga min träning.

Vad gäller kost så kommer jag behöva äta mycket. Mycket mer än vad jag gör nu. Vilket kommer vara lite svårt att ställa om sig på, och det kräver en del planering likaså. Jag kommer inte att skriva ner exakt vad jag äter på bloggen i form av kalorier, protein osv. Jag kanske kommer visa på en typisk matdag sen när jag kommer in i det, men bloggen kommer främst vara en träningsdagbok.

Det kräver även att jag måste ut och springa. Minst 1 gång i veckan, gärna två. Bara göra det. För att behålla lite flås och fortsätta känna mig någorlunda atletisk.

Varför skriver jag en blogg om det då?

Av tre anledningar egentligen;
- För att själv kunna logga och skriva kring träningen och hur den går.
- För att polare ska kunna se hur det går.
- Och detta är väldigt viktigt för mig; För att visa att man kan vara vegan och styrketräna. Många personer argumenterar mot detta faktum. Ingen argumenterar mot detta faktum efter att dom träffat mig. Det finns alldeles för många som tror att man endast är smal och svag som vegan, och även om detta scenario är alldeles för vanligt, så är det långt ifrån sanningen.

Jag har varit vegan i ungefär 10 år nu. Med undantag för 4 månader 2010 och 4 månader under 2011, när jag var utomlands och jobbade under helt annorlunda arbetsförhållanden. Då var jag ändå vegetarian, vilket bokstavligt talat sög riktigt mycket stundtals. Om någon skulle ifrågasätta mitt engagemang pga detta så vill jag att man ska ha bra mycket på benen för att kunna backa upp det med tanke på att ingen jag känner skulle klarat att vara vegan där ;)

Inte ätit kött sen 1999. Och tänk, jag är fortfarande frisk. Sjukt va?

I övrigt så behöver ni bara veta att jag är 26 år och att vågen innan frukost visar på 90,1kg. Vi får se ifall jag kommer upp till tresiffrigt, haha.

Avslutningsvis en bild från i höstas, för att jämföra med hösten som kommer: