Mat.

Fått några frågor om vad jag äter om dagarna.
Jag har funderat på att skriva vad jag äter för varje dag, och jag skulle kunna skriva det lite oftare, bara som exempeldagar åtminstone. Men sanningen är den att det inte är så speciellt det jag äter. Jag är verkligen ingen näringsexpert, äter i stort sett vad jag vill och hur mycket jag vill. Går jag upp för mycket i vikt för snabbt så tar jag bort lite saker. Går jag ner i vikt så ser jag till att skärpa disciplinen och hittar utrymme där jag kan få i mig lite mer.

Jag räknar generellt sett inte kalorier, helt enkelt för att jag inte orkar eller har tid. Detsamma gäller matlagningen. Jag tycker det är ganska roligt att laga mat, men när mina dagar oftast ser ut på följande sätt så prioriterar jag inte alltid att göra överdrivet spännande mat. Det blir alltför ofta sojaprotein i någon form, TVP/tofu/fake-kött (detta är dock något som jag ska försöka minska ner på iallafall).

När jag jobbar så ser dagarna oftast ut såhär:

Går upp 05:00-05:30
Går ut med hunden
Äter frukost som oftast består av vatten, müsli med sylt och havremjölk och två mackor med smör och hummus. Ibland avokado till mackorna. Eller jordnötssmör.
Jag har svårt att få i mig en bra mängd gröt på morgonen, för att jag helt enkelt behöver mer tid för det, haha.

Åker till jobbet 06:30, framme 07:30
Ungefär vid den här tiden tar jag en proteinshake jag gjorde innan jag åkte som ibland är lite matigare med jordnötssmör, havregryn, banan, 25g sojaproteinpulver, kakao och havremjölk. Ibland mindre, aldrig mer än så dock. Har jag tagit jordnötssmör till mackorna så har jag det inte här, det finns ju faktiskt en gräns, haha.

Lunch 11:30
Relativt stor matlåda, oftast mat från föregående dags middag.

Mellanmål om jag kommer ihåg, proteinshake med vatten.

Träna på jobbet 16:30 till 17:45
10g EAA före, och 10g EAA efter träning. Eventuellt lite nötter i bilen på väg hem.

Kommer hem runt 19:00
Går ut med hunden, oftast handlar jag nånting som saknas till middagen.

Börjar med maten vid 20:00 om jag inte dött tröttdöden, isf blir det senare.
Går ut med hunden vid 22:30.

Som kvällsmål runt 23:00 blir det hampaproteinshake med frysta bär, lite banan och juice och någon macka för att göra det lättare att få i sig hampaproteinet, haha. Det smakar inte jättegott.

That's it.
Jag tycker det fungerar för mig, och jag är medveten nackdelarna till viss del. Men what to do, what to do.

Idag blev det något onyttigt som McDonalds (McBean) till lunch med mina kollegor, och något nyttigare till middag: linsgryta (typ denna) med ris och mango chutney. Man får försöka hålla det i balans :)

Måndag - 531 week 1 - bänkpress.

Allright, nu börjar vi igen.
Här är en länk som förklarar hur jag tränar:
531 av Jim Wendler

Uppvärmning:

Hopprep
Bänkpress:
5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 70kg

Workset:
5 x 77,5kg
5 x 87,5kg
8 x 100kg

Hade hoppats på mer, som vanligt haha. Men jag får sätta tidigare rekord förra hösten åt sidan och se det som att jag iallafall gjorde bättre ifrån mig än när jag skulle maxa ur på 5:or senaste gången. Procentuellt sett så är 8x100kg bättre än 9x95kg. Bara att ta det lugnt och fortsätta öka även om det går långsamt.

Assistansset:

Chins x 8
Bänkpress 10 x 65kg
Chins x 8
Bänkpress 10 x 65kg
Chins x 8
Bänkpress 10 x 65kg
Chins x 8
Bänkpress 10 x 65kg
Chins x 8
Bänkpress 10 x 65kg

Varierar greppet på chinsen lite då och då.

Dumbell row:

20 x 34kg
15 x 34kg
15 x 31kg
15 x 26kg

Dessa görs lite högre upp mot bröstet/axeln än det traditionella sättet som är emot magen.

Deload week.

Efter att ha kört på ganska tungt i 6 veckor tog jag en lugn vecka som i stort såg ut på detta sätt:

Måndag - bänk
Uppvärmningsset, därefter ej högre än 60kg i 4-5 set.
Armhävningar 3 x 20
Chins 4 x 5

Tisdag - marklyft
62,5kg
80kg
95kg
3 x 10 x 80kg

Lite lätta baksida lår.
Teknikträning marklyft samt mage.

Torsdag - militärpress
30kg
37,5kg
42,5kg
3 x 10 x 37,5

4 x 10 chins
Dips

Fredag - knäböj
55,00
70,00
85,00
3 x 10 x 65kg

Söndag - löpning
3,4km

Riktigt skönt att ta den här veckan. Psyket får vila, och kroppen får ta det lugnt.

Fredag - 531 week 3 - knäböj.

Uppvärmning:
Squat-to-stand + höftflexibilitet
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg

Workset:
5 x 105kg
3 x 120kg
3 x 132,5kg

Vad hände?! Jag hade ätit bra, sovit ok, var taggad, men så blev det piss.
Jag har svårt att tro att det är för att jag närmar mig mitt max, utan tror snarare att det skulle kunna bero på att jag försöker förbättra tekniken i form av att gå djupare, spänna kroppen bättre, ha stången längre ner på axlarna osv. Så egot fick sig en smäll, men det är bättre att göra 3 helt korrekta lyft istället för 5 omedvetna lyftfusk...

Assistansset:
5 x 10 x 70kg

Sittande vadpress och mage.

Stretching 10 minuter.

Torsdag - 531 week 3 - militärpress.

Uppvärmning:
5 x 20kg
5 x 30kg
3 x 40kg

Workset:
5 x 55kg
3 x 62,5kg
6 x 70kg

Möjligt pb! (Kommer inte ihåg vad jag tog i höstas, men jag är nöjd över det här passet iaf)

Assistansset;
5 x 10 x 37,5kg

Weighted chins:
5 x BW
5 x 20kg
5 x 20kg
5 x 20kg
5 x 20kg
5 x BW

Tisdag - 531 week 3 - marklyft.

Uppvärmning:
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg

Workset:
5 x 120kg
3 x 135kg
12 x 150kg (8st helt strikta, touch and go på resterande)

Personbästa!

Assistansset:
5 x 10 x 80kg

Måndag - 531 week 3 - bänkpress.

Gött pass. Jag är nöjd!

Uppvärmning:
5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 70kg

Workset:
5 x 85kg
3 x 95kg
5 x 107,5kg
(Ett extra set på 8x100kg)

Assistansset:
4 x 10 x 60kg
1 x 20 x 60kg

Chins 5-8st
Mellan assistansseten.

Dumbell row:
15 x 34kg
13 x 34kg
12 x 34kg
11 x 34kg
14 x 34kg

Söndag - intervaller.

Morgonvikt: 97,5kg
Aldrig vägt såhär mycket, haha.
Det märks av i kroppsviktsövningarna.

Sprang 1km intervaller x 5st.

I onsdags var det badminton + någon kilometer löpning.
Och förra veckans "cardio/röra-på-fläsket"-dagarna ersattes av fystester på jobbet, beep-test och simning blandannat.

I övrigt så känns det jävligt bra. Varje vecka som går, och efter varje träningspass så är jag starkare än innan. Börjar komma upp i PB i repsantal i samtliga övningar förutom bänkpressen. Därför ska jag imorgon lyckas göra 6 (minst) x 107,5kg för att ta igen passet som var i måndags, haha.

Fredag - 531 week 2 - knäböj.

Uppvärmning:
5 x 50kg
5 x 70kg
3 x 90kg

Workset:
3 x 97,5kg
3 x 112,5kg
7 x 127,5kg

Hade trott att jag skulle göra minst 8st, men jag var ganska trött på kvällen när jag gick till gymmet, så nästa vecka blir det bättre.

Assistansset:
5 x 10 x 70kg

Torsdag - 531 week 2 - militärpress.

Uppvärmning:
5 x 20kg
5 x 30kg
3 x 40kg

Workset:
3 x 50kg
3 x 57,5kg
8 x 65kg

Assistansset:
5 x 10 x 37,5kg

+ extra övningar.

Tisdag - 531 week 2 - marklyft.

Uppvärmning:
5 x 50kg
5 x 80kg
3 x 100kg

Workset:
3 x 110kg
3 x 127,5kg
14 x 142,5kg

Allright. Verkligen inte snyggaste marklyften under hela setet. Men min bil pajjade idag och jag ville köra slut på mig själv och få ut all jävla frustration.

Assistansset:
5 x 10 x 80kg

Mage x 2

Måndag - 531 week 2 - bänkpress.

Vill fan inte skriva upp det här skitpasset egentligen, men men:

Uppvärmning:
5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 70kg

Workset:
3 x 80kg
3 x 90kg
6 x 102,5kg

Alltså lika många reps som förra gången jag körde på den här vikten. Jag vettefan varför det går så dåligt på bänken i jämförelse med förut. Jag ska se ifall jag måste kasta om dagen jag kör bänkpress på, och lägga den mitt i veckan ifall det skulle förändra något.

Assistansset:
4 x 10 x 60kg
1 x 16-ish x 60kg

Chins, dips och dumbell rows därefter.

Fredag - 531 week 1 - knäböj.

Uppvärmning:
5 x 50kg
5 x 70kg
3 x 90kg

Workset:
5 x 92,5kg
5 x 105kg
12 x 120kg

Assistansset:
5 x 10 x 80kg

Räknade fel här, skulle egentligen kört på 70kg, men det gick ju bra ändå :)

Mage x 2 samt 3 x 15 x back extensions.

Onsdag - 531 week 1 - miliärpress.

Uppvärmning:
5 x 20kg
5 x 30kg
3 x 40kg

Workset:
5 x 42,5kg
5 x 55kg
9 x 62,5kg

Assistansset:
4 x 10 x 37,5kg
1 x 7 x 37,5kg

Chins:
5 x BW
5 x 10kg
5 x 15kg
5 x 20kg
5 x 15kg
5 x 10kg
8 x BW

Sen några extra med andra grepp.

Dips:
4 x 10 x BW.